Stretching
A. Unterkörper und Beine
1. Hauptwirkung: Gesäßmuskulatur - Großer Gesäßmuskel -m. gluteus maximus
Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.
2. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris
3. Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris
4. Hauptwirkung: vordere Oberschenkelmuskulatur - Vierköpfiger Schenkelstrecker -m. quadriceps
5. Hauptwirkung: Beinmuskulatur - Großen Schenkelanzieher -m. adductor magnus
Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.
6. Hauptwirkung: Wadenmuskulatur - Zwillingswadenmuskel -m. gastrocnemius
Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.
B. Für Oberkörper und Arme
1. Hauptwirkung:Hals- und Nackenmuskulatur- Kapuzenmuskel -m. trapezius
Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.
2. Hauptwirkung: hintere Oberarmmuskulatur- Dreiköpfiger Armstrecker -m. triceps brachii
Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.
3. Hauptwirkung: Brust- und Schultermuskulatur- Großer Brustmuskel -m. pectoralis major
Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.
4. Hauptwirkung: Unterarmmuskulatur
Die Handflächen in Schulterbreite auf dem Boden abstützen, die Fingerspitzen zeigen zu den Knien. Die Handballen nun fest gegen den Boden pressen und mit dem Körper so weit wie möglich zurückgehen, bis sich eine Spannung von den Unterarmen bis zu den Schultern hin ausbreitet.
5. Hauptwirkung: Seitliche Rumpfmuskulatur
Den Oberkörper seitwärts beugen, wobei der gestreckte Arm in Verlängerung des Rumpfes nach schräg oben zieht. Der Kopf soll diese seitliche Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht im Halswirbelbereich "abknicken". Durch das Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung intensiviert.
6. Hauptwirkung: Rückenmuskulatur- Langen Rückenstrecker -m. latissimus dorsi
Beine nach hinten führen, und die Knie neben dem Kopf ablegen. Die Arme liegen gestreckt und entspannt auf dem Boden.Achtung: Diese Übung unbedingt auf einer Matte ausführen! (Verletzungsgefahr)
Torwart:
1 gegen 1
Übungsablauf
Das erfogreiche Spiel im 1 gegen 1 zeichnet gute Torhüter aus. Cool bleiben, mutig sein, den Angreifer durch Selbsicherheit verunsichern und unter Druck setzen, gehören zu den wichtigsten Eigenschaften im Zweikampf 1 gegen 1.
Ablauf:
Zwei Spieler versorgen einen Centerspieler (grün) mit Bällen. Nach Ballannahme versucht der Spieler ein Tor zu erzielen. Das Ausspielen des Torwarts ist erlaubt. Der Torwart soll schnell den Winkel verkürzen, behält den Ball und die Hüfte des Gegners im Auge, bleibt möglichst lange aufrecht und streckt die Arme mit geöffneten Händen zum Boden um den Ball im richtigen Moment abzuwehren. Wie im Spiel hat der Angreifer nicht ewig Zeit für seine Aktion.
Nach erfolgtem Versuch läuft der grüne Spieler zum Ausgangspunkt zurück. Der Torwart geht wieder ins Tor, ohne den Blick vom Ablauf der Übung zu lösen. Die Intensität der Übung ständig erhöhen.
Variationen
- Torschuss aus der Drehung.
Fußballtrainer Tipps
- Bleibe lange aufrecht stehen.
- Winkel verkürzen.
- Energischer Angriff auf den Ball.
- Hände öffnen.
Torwartaction
Übungsablauf
Action im Torwarttraining. Wir simulieren das Verlassen des Tores zur Ballsicherung. Anschließend gehts ins Tor zurück und ein Torschuss erfolgt. Viele verschiedene Schrittfolgen in einer Übung fürs Torwarttraining. Achte darauf, dass kein Kreuzen in der Schrittfolge vorkommt.
Beschreibung:
Zwei Bälle liegen, je nach Leistungsstand, einige Meter rechts und links vor dem Tor. Auf Kommando des Trainers kommt der Torwart aus dem Tor und simuliert auf jeder Seite eine Ballsicherung im Liegen. Danach übernimmt er sofort wieder, mit Blick nach vorne, die Torsicherung. Es erfolgt ein Schuss aufs Tor durch den Trainer und der Torwart versucht, den Ball zu halten. Intensität und Schärfe der Torschüsse langsam erhöhen. Achtung: Die Übung ist sehr anstrengend!
Variationen
- Abrollen des Balles, wenn der Torschuss festgehalten wird.
Fußballtrainer Tipps
- Individuelle Fehlerkorrektur.
Flügelangriff
Übungsablauf
Eine Übung, die wir im Profitraining beobachten konnten. Flügelspiel, Verhalten vor dem Tor nach Flanke, Konterspiel (Umschalten) und Torwarttraining, in dieser Übung sind viele wichtige Elemente enthalten.
Von einer Flügelposition wird ein ruhender - von der anderen Seite ein Ball aus der Bewegung - als Flanke oder Zuspiel getreten. Zwei Angreifer (Schwarz) starten in den Torraum und versuchen die Flanken zu verwerten. Drei Verteidiger (Rot) orientieren sich an den Angreifern und versuchen, den Torerfolg zu verhindern. Fangen die Verteidiger den Ball ab, starten sie sofort in Richtung der beiden kleinen Kontertore und versuchen ein Tor zu erzielen. Dies kann durch Sprint mit dem Ball oder durch Passen unter den Verteidigern passieren. Grundsatz für die Verteidigung: Der Ball muss vom Tor weg, bestenfalls als Konter. Ist kein Konter möglich wird der Ball ins Toraus oder Seitenaus befördert. Die beiden zentralen schwarzen Angreifer können nach jedem Angriff durch neue Angreifer ausgetauscht werden. Es besteht auch die Möglichkeit des Spiels 4:3, 5:4, Überzahlspiel der Angreifer oder gleiche Anzahl Verteidiger und Angreifer.
Variationen
- Flanke ruhend und aus der Bewegung = Seitenwechsel.
- Laufrichtungen der Angreifer vorgeben, z.B. Kreuzen.
Fußballtrainer Tipps
- Individuelle Fehlerkorrektur!
Torschuss:
Finale Passkombi
Übungsablauf
Das Kurzpassspiel im Fußball gewinnt immer mehr an Bedeutung. In dieser Übug werden wir nach dem Kurzpassspiel einen Torschuss ausführen. Dem finalen Pass kommt eine besondere Bedeutung zu. Er wird nicht immer genau gespielt werden und trotzdem soll der Torschuss ohne vorherige Ballannahme erfolgen. Der Pass zum Torschuß wird genau in den Lauf des Mitspielers gespielt.
Beschreibung:
Am Rand des Übungsfeldes, in der Animation am linken Hütchen, befindet sich eine Reihe mit Spieler. Jeder Spieler dieser Reihe hat einen Ball. Es folgt eine Passkombination, die schnell und genau ablaufen muss. Der Startspieler passt den Ball als Kurzpass zum Spieler leicht diagonal nach links. Von dort wird ein schneller Doppelpass mit dem frontal gegenüber stehenden Mitspieler ausgeführt. Zwischenzeitlich ist der Startspieler in Position gelaufen, um nach einem gezielten Zuspiel in den Lauf einen Torschuss auszuführen. Der Lauf auf die Schussposition erfolgt um den rechts postierten Spieler. Die beiden Passgeber an den Hütchen werden nach einiger Zeit ausgetauscht.
Variationen
- Verschiedene Torschusstechniken.
- Verschiedene Passtechniken.
- Übungsablauf von der anderen Feldseite.
Fußballtrainer Tipps
- Genauer Pass in den Lauf.
- Nachsetzen nicht vergessen.
- Immer beidbeinig trainieren!
- Tempo fordern.
Voley und Mehr:
Übungsablauf
Sieht einfach aus in der Animation, oder? Dann mach es Deinen Kindern vor und Du wirst sehen, wie einfach diese Übung wirklich ist. Riesiger Spaß im Kinderfußball. Diese Übung könnte zur Lieblingsübung Deines Teams werden.
Beschreibung:
Der Spieler läuft mit dem Ball in der Hand an und schießt dann aus dem Lauf volley aufs Tor.
Variationen
- Mit Torwart.
- Wettkampf möglich.
- Wer trifft die Latte?
Fußballtrainer Tipps
- Immer beidbeinig trainieren.
- Probiere selbst, zur Freude der Kinder.
Übungsablauf
Dribbeln, Kurzpass, Springen und Torschuss in einer Übung. Umfangreiche Koordinationsübung zum Torschusstraining.
Beschreibung:
Der Spieler passt den Ball unter dem Hindernis hindurch und springt über die Stange. Anschließend erfolgt der sofortige Torschuss.
Variationen
- Mit Torwart.
- Wettkampf möglich.
- Mit einem Bein unters Hindernis hindurch passen und mit dem anderen Bein schießen.
Fußballtrainer Tipps
- Immer beidbeinig trainieren.
- Nach Eingewöhnung Tempo fordern.
Sprintschuss:
Übungsablauf
Der ballführende Spieler soll jetzt genau auf den Verteidiger achten, um den Ball auf der freien Seite zum Torschuss abzulegen. Gebe den Spielern etwas Zeit, um sich an die Übung zu gewöhnen. Dieses Trainingsprogramm zum Torschuss im Fußball ist schon sehr anspruchsvoll.
Beschreibung:
Die Spieler starten gleichzeitig aufs Tor zu. Zwei Spieler sprinten am Ballbesitzer vorbei. Der besser postierte Spieler bekommt den Pass und schießt aus dem Sprint aufs Tor. Der Verteidiger versucht den Torschuss zu blocken.
Variationen
- Die beiden hinteren Spieler kreuzen vor dem Sprint hinter dem Ballbesitzer und tauschen so die Seiten.
Fußballtrainer Tipps
- Immer beidbeinig trainieren.
- Individuelle Fehlerkorrektur.
- Den Schwung aus dem Lauf mit in den Torschuss nehmen.
- Durchlaufen zum Nachschuss.
TRICKS:
Superkick:
Übungsablauf
Achtung: Der Kick ist in der Soccerdrills - Anmation verlangsamt dargestellt. Nach dem Kick erfolgt eine deutliche Temposteigerung. Dieser Trick wurde erstmalig vom brasilianischen Weltstar Garrincha in den sechziger Jahren präsentiert.
Beschreibung:
Tippe mit dem rechten Fuß kurz auf den Ball, nicht springen. Während sich der Fuß auf dem Ball befindet, kicke den Ball mit dem linken Fuß in die Laufrichtung.
Variationen
- Immer beidbeinig trainieren!
- Den Trick mehrfach hintereinander ausführen.
Fußballtrainer Tipps
- Deutlicher Tempowechsel.
- Individuelle Fehlerkorrektur.
Doppelschere:
Übungsablauf
In Normalgeschwindigkeit wäre der Ablauf der Doppelschere kaum zu erkennen. Einige Richtungswechsel und leichte Sprünge machen die Bewegung zu einer Herausforderung für jeden Spieler. Beginne mit gemäßigtem Tempo und korrigiere die individuellen Fehler. Korrekte Ausführung ist zunächst wichtiger als Tempo.
Beschreibung:
Der Ball wird mit dem rechten Fuß vorgespielt. Mit dem linken Bein wird ein leichter Ausfallschritt ausgeführt und das rechte Bein führt die erste Schere um den Ball herum auf die rechte Seite aus. Anschließend wird das linke Bein ebenfalls rechts hinter den Ball gestellt. Dies ist der schwierigste Teil des Bewegungsablaufes. Es entsteht ein kleiner Hüpfer, weil das rechte (!!) Bein sofort mit der zweiten Schere auf die linke Ballseite bewegt wird.
Das linke Bein wird ebenfalls auf die rechte Ballseite gestellt. Es entsteht dabei eine leichte Kreuz-Bewegung der Beine. Zum Abschluss wird mit dem rechten Fuß der Richtungswechsel eingeleitet.
Variationen
- Niemals vergessen beidbeinig zu trainieren!
- Hütchen als Verteidiger aufstellen.
- Trick aus der Bewegung starten.
Fußballtrainer Tipps
- Deutlicher Richtungswechsel.
- Beginne im Zeitlupentempo.
Dancer Mittel:
Übungsablauf
Der Bewegungsablauf scheint einfach zu sein, aber dieser Turn hat es in sich, wenn er mit hohem Tempo durchgeführt wird und das wollen wir ja erreichen.
Die Spieler sollen möglichst flach über den Ball springen, um Tempo in die Ausführung zu bringen. Nach dem Dance explodieren die Spieler ins Dribbling. Eine zusätzliche Herausforderung ist ein anschließender Torschuss. Nach einiger Übung sollte der Turn um die Variationen erweitert bzw. ergänzt werden.
Die Animation läuft auch hier langsamer ab, um den Ablauf zu verdeutlichen.
Beschreibung:
Wir springen mit dem rechten Fuß über den Ball auf die gegenüberliegende linke Seite. Der Oberkörper dreht sich dabei in der Luft. Der linke Fuß landet automatisch auf der rechten Seite. Nach der Landung steht der Spieler wieder frontal zum Ball und geht sofort, startend mit dem rechten Fuß, ins Dribbling.
Variationen
- Der Sprung beginnt mit dem linken Fuß.
- Nach dem Start ins Dribbling eine Finte einbauen.
Fußballtrainer Tipps
- Deutlicher Tempowechsel.
- Individuelle Fehlerkorrektur.
Dancer Schwer:
Übungsablauf
Zur Vervollständigung haben wir hier den Doppeldancer animiert dargestellt. Der Sprung über den Ball wird doppelt ausgeführt, was die Orientierung erheblich erschwert.
Fordere Dein Team und lasse den Dancer in dreifacher oder vierfacher Form trainieren. Den Torschuss nicht vergessen, damit neben der Schulung der Bewegungskoordination, der Spaß auch noch stimmt.
Ich habe einmal im Kindertraining die Kids Noten für die schönste Bewegung vergeben lassen. Leider wurde ich selbst nicht sonderlich gut bewertet. Mir ist bis heute nicht klar, ob ich wirklich so schlecht war, oder ob die Kinder mich ärgern wollten.
Beschreibung:
Wir springen mit dem rechten Fuß über den Ball auf die gegenüberliegende linke Seite. Der Oberkörper dreht sich dabei in der Luft. Der linke Fuß landet automatisch auf der rechten Seite. Dann wird der Ablauf von der anderen Seite wiederholt. Nach der Landung steht der Spieler wieder frontal zum Ball und geht sofort, startend mit dem rechten Fuß, ins Dribbling.
Variationen
- Der Sprung beginnt mit dem linken Fuß.
- Dreifach- oder Vierfachdance.
- Nach dem Start ins Dribbling eine Finte einbauen.
Fußballtrainer Tipps
- Deutlicher Tempowechsel.
- Individuelle Fehlerkorrektur.
Außenrist:
Übungsablauf
Dieser Turn ist mit unserer Übungseinheit -Einfache Wende- kombinierbar. Wenn Du das Beispiel sicher spielst, kannst Du diese Übung fließend, ohne anzuhalten, abwechselnd beidbeining weiterführen!
Beschreibung:
Der linke Fuß wird leicht seitlich vor gesetzt. Mit dem rechten Fuß den Ball in Richtung Ausgangsposition zurückziehen. Die Ball wid immer wieder dorthin gespielt, wo er herkommt (Wende 180 Grad).
Variationen
- Immer beidbeinig trainieren!
- Den Turn mehrfach hintereinander ausführen.
Fußballtrainer Tipps
- Aus der Wendebewegung heraus Tempo aufnehmen.
- Individuelle Fehlerkorrektur.
Ballcut:
Übungsablauf
Der Unterschied zur "Backcut Wende" wird aus der Animation deutlich. Kicke diesmal den Ball zurück in die Ausgangsposition, er wird nicht seitlich gezogen. Unbedingt die individuelle Fehlerkorrektur beachten. Hat sich eine falsche Bewegung bei den Spielern eingeschlichen, ist sie nur noch schwer herauszubekommen.
Beschreibung:
Den linke Fußspitze in einem Winkel von 90 Grad gegen die Laufrichtung aufsetzen, dann den Ball mit dem rechten Fuß in Richtung Ausgangsposition zurückspielen.
Variationen
- Immer beidbeinig trainieren!
- Die Wende mehrfach hintereinander ausführen.
Fußballtrainer Tipps
- Aus der Wendebewegung heraus Tempo aufnehmen.
Ballgefühl:
Loops:
Übungsablauf
Mit viel Gefühl wird in dieser Übung der Ball ins Tor transportiert. Der Ablauf ist nicht einfach, denn für das richtige Timing benötigen die Spieler etwas Zeit. Insbesondere die Volleyschüße sind richtig schwer.
In der Animation haben wir zwei Varianten dargestellt. Beginne immer aus dem Stand und dann mit einem kurzen Anlauf.
Variationen
- Einhändig oder beidhändig werfen.
- Einwurftechnik.
- Volley.
- Aus der Luft mit dem Knie.
- Als Kopfball.
- Wettkämpfe nicht vergessen.
Fußballtrainer Tipps
- Probiere viele Varianten.
- Immer beidbeinig/beidhändig trainieren.
Ballkotrolle:
Einleitung zum Übungaufbau der Ballkontrolle
Oben auf der Seite, mit dem Klick auf "Mittel", gehts los.
Die Durchführung der Übungen zur Ballkontrolle können wie folgt aufgebaut werden:
Anfänger - Training:
Jeder Spieler trainiert allein oder es wird in kleinen Gruppen geübt. Trainer und/oder Betreuer helfen individuell jedem einzelnen Spieler und korrigieren Fehler.
- Beachte die Anweisungen zu den Übungen.
- Beim Üben zählt nicht die Schnelligkeit, sondern einzig und allein die genaue Ausführung.
Training für Fortgeschrittene:
Baue die Übungen zur Ballkontrolle in Übungsteile der anderen Rubriken auf Soccerdrills ein (z.B. "Dribbling").
Wiederhole die Übungsfolge zur Ballkontrolle ständig.
Übungsablauf
Ziehe den Ball seitlich mit der Sohle von links nach rechts. Erhöhe langsam das Tempo.
Variationen
- Der Trainer deutet mit dem Arm die Richtung an, in die der Ball geführt werden soll. Baue hier auch das Vorwärts- und Rückwärtsziehen des Balles ein.
Fußballtrainer Tipps
- Keine Panik, ruhige Ausführung.
- Präzise Ausführung.
